每天一个鸡蛋,会不会对身体不好?

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sobaida 管理员 提问于 5月 前
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sobaida 管理员 回答于 5月 前

从循证饮食的角度,每天吃一个鸡蛋不但“可以”,而且我们每天都应该最少吃一个鸡蛋,有助改善健康。鸡蛋不仅仅是蛋白质的来源,鸡蛋含丰富的微量营养,当中改善大脑健康的胆碱,鸡蛋是最好的膳食来源,而且鸡蛋可以加强高密度胆固HDL的功能,改善胆固醇排出,有助降低心血管病风险。

我们先看看过去半个世纪鸡蛋的“辛酸史”,1968年,基于当年对脂肪和胆固醇的有限认知,美国心脏协会(AHA)发表的指引,每星期最多只能吃3只鸡蛋!也就是隔天吃一只鸡蛋已经超标,这样被认为会增加胆固醇和心血管病的风险。 但之后越来越多研究证据的出现,AHA自己也发觉这好像不太对, 2002年AHA取消了每周最多吃3只鸡蛋的指引,但保留每天不能从食物来源多于300mg的胆固醇,而一只大鸡蛋就已经有184mg的胆固醇了………… 再又到了2015年,AHA终于发觉这还是不对,此时鸡蛋才被“解禁”,AHA“认错”并发出迟来的声明“没有证据显示膳食中的胆固醇会导致人体低密度胆固醇载脂蛋白LDL的增加”,同年“美国人膳食指引”(Dietary Guidelines for Americans)不再对每天吃多少鸡蛋作出限制,接近50年后终于给鸡蛋平反了。

现今美国心脏协会的态度是,每天一个鸡蛋是健康的,“一日一鸡蛋,医生远离我”。中国营养学会的膳食指南,也建议每周280-350g的鸡蛋,而最新版2022年的膳食指南,饮食“准则”包括每天吃一个鸡蛋。

每天吃两只鸡蛋可以吗? 加州大学戴维斯分校在2019年发表的一项临床试验,20位肥胖的绝经后的受试者,连续4星期每天吃2只全蛋,然后连续4个星期吃蛋清不吃蛋黄。结果显示吃全蛋虽然没有增加LDL或HDL(高密度胆固醇载脂蛋白),但却加强了HDL的流出胆固醇的功能,更有效地帮助细胞排出多余的胆固醇 (cholesterol efflux),该临床试验证实,吃鸡蛋不但不会增加胆固醇,反而帮你减少细胞里多余的胆固醇,对降低心血管病风险有帮助,但不能只吃蛋清,需要连蛋黄一起吃。

那每天吃3只鸡蛋又如何? 美国康奈尔大学的团队在2020年发表的对照组临床研究, 比较了每天吃3只鸡蛋(每只大鸡蛋含164mg的胆碱)和通过胆碱的补充剂(400mg),究竟对改善代谢性疾病受试者的健康有什么分别。 在3周的试验期后,鸡蛋组的受试者的血液中,维生素E和硒等抗氧化物增加,但胆固醇和血糖水平没有变化,两组受试者的炎症标志物IL-6都降低了,但只有鸡蛋组的CRP炎症指标显著降低,而且HOMA-IR的胰岛素抵抗指标从5.43大幅降低到3.16。研究的结论是,每天3只鸡蛋并不会增加低密度胆固醇,但相较胆碱的补充剂,吃3只鸡蛋有附加的降低炎症的效果。 胆碱理论上可以人体内源合成,但合成量远远不足,我们需要从饮食来源摄取胆碱,缺乏胆碱不但使得神经递质乙酰胆碱缺乏,而且对人体器官功能都是致命伤害,而且胆碱在降低心血管病风险指标,同型半胱氨酸的路径中有关键作用。 上述临床研究发现鸡蛋的作用优于单纯的胆碱补充剂,原因来自鸡蛋含的其他营养素。其实100g的鸡蛋(大概2只),还含476mcg的视黄酮,当中绝大部分在蛋黄中。除了视黄酮,鸡蛋还含有芹菜素和玉米黄素,不但有效保护视力,而且可以降低身体的氧化应激,改善健康。

在过去几十年,已经有大量的流行病学研究和干预研究,还有帮我们解读研究的营养和医学会,关注了鸡蛋跟健康的关系。现今的医学共识是每天一个鸡蛋是健康饮食,多于一个鸡蛋也未尝不可,连美国心脏协会都不再为每天吃几个鸡蛋设上限了,但主流医学意见对每天多于一个鸡蛋开始出现分歧。 那每天多少个鸡蛋还是健康的呢? 此时共识就比较含糊:因人而异,有些人的健康容易受胆固醇的影响,对于这些人鸡蛋就不宜多吃了。